כמה פעמים קרה לכם שרציתם לחטב את הישבן ותוך כדי כך הגדלתם את הירכיים מבלי שרציתם בכך? הבעיה נפוצה בדרך כלל בקרב נשים. נשים רבות מעוניינות לחטב ולהגדיל את הישבן בעזרת אימונים, אך בנוסף מגדילות גם את נפח הירכיים. המאמן דור אקשטיין, מציג שלל המלצות, כיצד לעשות זאת נכון על מנת להגדיל ולחטב את הישבן בלבד. הבעיה המרכזית היא בדרך כלל בתחילת האימונים בעיקר אצל נשים עם משקולות כבדים. לדברי אקשטיין יש מספר תרגילים הכוללים המלצות לפיתוח נכון של הישבן בלבד.
דור אקשטיין המלצות: כיצד מחטבים ישבן בלבד
על מנת שהתוצאות לא יאכזבו אתכן, ותגיעו לתוצאה הרצויה, פעלו אך ורק לפי המלצות המאמן דור אקשטיין. ראשית יש לעבוד על סדרת תרגילים העובדים על השרשרת האחורית, משמע גב תחתון, ישבן וירכיים אחוריות, לא משנה מה תעשו שלושת אלו יעבדו כמעט תמיד יחד. המלצות אקשטיין מדברות על שלושה תרגילים ממוקדים:
- היפ טראסק – שוכבים חלקית על ספסל אימון, נשענים עם הידיים ומרימים ומורידים את האגן. התרגיל תורם לתנועתיות האגן ופחות מניע את הברך כל נעשית עבודה על הישבן ולא על הירכיים.
- דד ליפט חלקי – בתרגיל השני מחזיקים מוט בידיים, עומדים ויורדים מטה ועולים מעלה תוך עמידה, וגם בתרגיל זה יש עבודת תנועתיות על האגן והישבן. לא מבצעים דד ליפט מלא שלא תהיה תנועתיות בברך.
- תרגיל בעזרת כבל קרוס – שמים אותו על הרגל, ומעלים את הכבל למעלה ומורים, כך חוזר חלילה.
דור אקשטיין המלצות: פעילות במשקל עולה
לדברי אקשטיין המלצות להצלחה, הם המשקלים שעולים וגדלים עם הזמן, ולא להישאר על אותו משקל, ולבצע עבודה עם החזרות בין 6-12, כאשר את החזרה האחרונה בקושי תצליחו לבצע. באם תרצו תוצאות כך המשקלים יעלו, כי משקל אחיד לא יפתח את השריר הרצוי. מילת המפתח היא התמדה. במידה ותתמידו בתרגילים המוצגים במאמר זה, תקבלו את הישבן החטוב שרציתן מבלי לפתח ירכיים קידמיות.
